Jeg skrev ned noen treningsråd for en tid siden, de gjelder fortsatt. Her vil jeg konkretisere et forslag tiI en utøver med løpe bakgrunn ( som nå kan løpe langt og sakte - ønsker å få opp farten ) og ønsker generell styrking av syklingen. Hun har mulighet tiI å løpe tiI/fra jobb, og har mye tid til trening på kveldstid og i helger.
Basisøktene er fortsatt 1terskeløkt løp og 1 sykkel, samt 1kortintervall løp og 1 langtur sykkel. Deretter kan mer ( samt svømming) legges til - bare pass på at det andre ikke er så krevende at det går ut over intensiteten på terskel og kortintervall.
Eksempel på program når en er i god form, og ikke har konkurranser.
Mandag rolig /hvile, evt svømming
Tirsdag løp til jobb, inkludert kortintervall. Rolig løp hjem m / stigningsløp.
Onsdag sykkel med 30 min hvor en hvert 3. minutt veksler mellom lett og tungt gir - alternativt sykkel bakkeintervaller eller sykling i svært kupert terreng.
Torsdag rolig løp til jobb m / stigningsløp, terskel hjem
Fredag rolig / hvile, evt svømming.
Lørdag sykkel 2t m noen drag / bakker og / eller 2t løping( m / stigningsløp ).
Søndag 2-6 t sykkel.
Legg gjerne til 1 - 2 t rolig sykkel alle dager.
Dette er i stor grad et max program, noe en gradvis venner seg tiI. Og en legger inn roligere uker innimellom. Det er heller ikke dumt med fokus perioder på 1-6uker hvor en av øvelsene prioriteres, og en kun kjører minimum ( nøkkel øktene) av det andre. Er gjerne det som skal til for skikkelig framgang.
Til slutt litt om sykkel og løpesteg. Blir en treig av sykling?
Ikke nødvendigvis, men pass på:
- Ikke stamp i tunge gir ( bortsett fra noen få dedikerte økter).
- Løp raskt, prioriter intensitet framfor volum. Syklingen gir mye av den utholdenheten du trenger.
- Ikke for mye løp i tungt terreng, hvor farten er lav og bena må løftes høyt. ( Lårstyrke trenes på sykkelen, og på sykkelen løftes beinet høyt på veien fram - da må løpetreningen dreie seg om løping)
- Ikke mye løp på trøtte bein. Greit at en iblant trener løp etter sykkel, det er jo slik vi konkurrerer, men ikke for ofte.
