tirsdag 7. august 2012
Open Water svømming 18., 19. og 21. august
På tross av dårlig sommer holder vannet fin svømmetemperatur, slik at det ligger til rette for flotte arrangement for deg som liker å svømme utendørs. Det er hele 3 ulike svømme-arrangement i distriktet i perioden 18.-21. august:
Lørdag 18. august: Stavanger OpenWater
- Distriktets store OpenWater konkurranse i en publikumsvennlig rundløype i Stokkavannet (Stavanger). Distanser: 1000m, 2000m og 5000m
- Se www.stavangeropenwater.no for detaljer og påmelding.
Søndag 19. august: Ålgård vannfestival med OpenWater og triathlon.
- Publikumsvennlig arrangement med 2000m OpenWater, samt individuell og stafett triathlon. (Det vil helt sikkert være lokale stafettlag som trenger en svømmer – fin oppvarming før OpenWater).
- Se www.vannfestivalen.net/triat.html for detaljer og påmelding.
Tirsdag 21. august: Langsvømming på Ålgård.
- Svømmetur/trening hvor vi svømmer fra Gjesdal til Ålgård, 6000m (evt kortere) – med uformell sosial samling etterpå.
- Se http://temp175njg74p7c0a.blogspot.no/2012/07/langsvm-21-august.html for detaljer og påmelding.
Merk at dette er forskjellige arrangement med ulike arrangører, påmelding gjøres separat.
Overnatting:
Det er også gode overnattingstilbud på Ålgård i festivalhelgen 17.-19. august:
- Gjesdal Gjestgiveri, Opstadveien 3, Ålgård. Tlf 51617766, www.gjesdalgjestgiveri.no
1 døgn / 2 døgn
Enkeltrom 800,- / 1395,-
Dobbeltrom 990,- / 1745,-
Trippelrom 1190,- / 2095,-
Firmannsrom 1390,- / 2455,-
Vannfestival:
På Ålgård kan du delta på Vannfestivalen med konserter og aktiviteter hele helgen. www.vannfestivalen.net
mandag 30. juli 2012
Langsvøm onsdag 11. september 2013
- 6000m svømming i vann. (Med mulighet for å svømme deler av distansen - eller bare være med på samlingen etterpå)
- Sosial samling med mat etterpå….
Oppmøte:
- Kl 17:15 på parkeringsplassen nedenfor Ålgård bedehus
- Presis kl 17:30 kjører vi til startstedet, i våtdrakt klar for svømming. (Vi har ikke garderobe)
- De som ikke vil svømme hele strekningen kontakter meg for avtale om sted og tid.
Ha med:
- Det svømmes på dypt vann, våtdrakt er nødvendig. Gjerne neoprensokker og neoprenhette også – evt dobbel badehette. - Ta gjerne med energi/drikke, som kan legges ut på 2 steder i løypa. Kan ikke garantere at tomme flasker/rester blir hentet inn igjen.
- Hvis det ikke regner, vil samlingen etterpå være ute - ta med varmt tøy.
Påmelding:
- Gi beskjed på email alfred_johnsen@hotmail.com om du kommer senest mandag 9. kl 19. Skriv også om du har egen bil, og hvor mange sitteplasser den har. (Noen biler må kjøres ut til startområdet, og hentes etterpå.)
- Jeg trenger påmelding både for å beregne mat og få koordinert selve svømmingen (kjøring og henting av biler).
Svømmehastighet:
- Vi har ”fri fart” på svømmingen, men samles gruppevis på ”matstasjonene”. Hvis du svømmer svært langsomt, kan det avtales at du starter litt før de andre. Kontakt meg i såfall.
Sikkerhet:
- Dette er utendørs trening hvor enhver selv er ansvarlig for sin egen sikkerhet.
- Bruk lett synlig badehette og drakt med flyteevne.
- Kjenn deg selv – ikke ta ut på dette hvis du ikke vet at du er trygg i vannet.
- Velg en rute langs land hvis du er usikker.
- Følg med på STRIK’s facebooksider, der vil det komme informasjon om vanntemperatur og evt endringer i programmet. Bruk neoprenhette, sokker etc hvis temperaturen tilsier det. Nå, i slutten av august er det grei temp (tipper rundt 18), men den vil synke hvis vi får kaldt høstvær.
Sosial samling:
- Vi regner med at svømmingen er avsluttet kl 20.30. Deretter blir det sosial samling med enkel mat. Klubben dekker maten for medlemmer i STRIK (som har betalt kontigent 2013), andre betaler kr 125-. (Ha med eksakt beløp i kontanter.)
søndag 15. januar 2012
Om triathlontrening
Hvordan legge opp triathlontrening?
Jeg får stadig spørsmål, nå sist fra en god venn. Kanskje svaret til han også kan være nyttig for andre?
Dette er ikke råd for en topppidrettsutøver, men for en voksen familiefar, med kone, unger og jobb en også prioriterer. Dermed blir det mest et spørsmål om å få mest mullig utav den (lillle) tiden en setter av til trening.
Vil innledningsvis si at det viktigste er å legge opp til noe som vil fungerer over tid i hverdagen, i harmoni med famile, jobb og eget humør. Det gir bedre resultater med 5års lite treninng i harmoni og med overskudd enn 2år med stress og krangel.
Derfor, juster dette til eget liv.
Svømming kan jeg lite om, men teknikk er viktig. Prioriter derfor svømminng med instruktør – og merk at svømmere sjelden svømmer lange strekk om gangen, det er nok en grunn til at de bryter det opp i kortere strekk – gjerne bare med 3-5sek imellom.
Basis:
Start med 3 nøkkeløkter i uken, en i hver disiplin.
Svømming + 1 terskeløkt løp + 1 terskeløkt sykkel.
Terskel er den intensiteten du kan holde i en times konkurranse. Treninsøkten skal være slik at tempoet er høyt, men at en akkurat ikke stivner (da har du gått litt over terskel.)
Forslag til terskeløkter:
Sykkel: 3*12min, med 2min pause imellom. (Eller 2-3*15, 2*20min) Vesentlig at pausene er korte, tempoet skal ikke være høyere enn at de nesten ikke er nødvendige.
Løp: Samme som sykkel, eller kortere drag – for ex 5*6min m/1min pause eller ned til 10-15 * 2min med 30sek pause.
Kan også i begge grenser kjøres som ett sammenhengende drag på 20-40min.
Tillegg:
Med mer tid enn dette, legger du inn:
Ulike langturer – alt fra 30min til 6 timer i relativt rolig tempo.
I løp eller ski: V02max intervaller, for ex de berømte 4*4min med 3min pause mellom. (Her skal intensiteten være så høy at det er nødvendig med lange pauser og kort totaltid). Kjør gjerne varianter også her. Har du for ex en fin bakke det tar 4-8minutter opp, kjør 2-5drag (slik at total dragtid er 14-20min) opp, pausen er roliig jogg ned..
Sykkel: Styrketråkk: For ex 30min hvor du hvert 3min skifter mellom svært tungt og svært lett gir.
Periodisering, årsopplegg etc:
Det er ulike meninger her, men mange (spesielt de som trener mye) kjører gjerne 4-ukers sykluser, 3 uker med gradvis hardere og større volum, en uke roligere. De fleste av oss får slike rolige uker helt automatisk, trenger ikke planlegge det.
Bør uansett ha en progresjon over året:
Lavere belastning når treningsåret startes – gradvis økning i volum og intensitet. Vi når gjerne en topp 6-8 før de viktigste konkurransene, deretter økes intensiteten (mer terskel på bekostning av langturene) – og gradvis nedtrapping av volum slik at en er skjerpet, men uthvilt på startstreken.
Litt mer av langturer og alternativ trening:
Langturer er bra, samtidig som jeg mener at mange overvurderer dem. Beina og hjertet har ingen klokkefunksjon.
Kjør gjerne lange langturer, noen, når det passer inn. Ikke press dem inn midtvinters hvis du ikke synes forholdene ligger tilrette for det. Men kjør dem når det passer – sola skinner og resten av familien er på tur. Langturer er mindre spesifikke enn terskel. Terskel MÅ trenes i det du konkurrerer i, men velg langturer (spesielt på vinteren) etter lyst og klima – løp, ski, fjelltur m/sekk...
Du bør selvsagt teste ut alt utstyr, at du står distansen etc før konkurranser, men det trenger du ikke gjøre midtvinters.
Løp og hastighet:
Du vet at du kan løpe(jogge) 42km sammenhengende. Dermed bør du prioritere trening for å løpe raskere. Og til det er det i hovedsak en oppskrift – løp raskt!
En får mest effektivt steg/teknikk ved å løpe i konkurransefart eller raskere. Prioriter derfor korte, mer intense løpeøkter – og tren den lange utholdenheten på sykkel.
Løpeprogram:
Jeg legger opp mitt treningsprogram selv, tilpasset mitt liv (og det har holdt til norske og svensk langdistansemesterskal i min aldersklasse + gjentatte kvalifiseringer til Kona-VM.)
Men de senere årene har jeg i stor grad fulgt et "fast" løpeopplegg. Jeg bruker marathonopplegget. Det fine med dette, er at det er lagt opp for oss med begrenset tid, og en av "forfatterne" er selv triathlet med mange VM bak seg.
Jeg kjører ikke programmet på distanse/hastighet (har ikke speedometer på joggeskoene), men omregner programmet til tid - og kjører det med høy iintensitet - så intensivt at jeg akkurat greier å gjennnomføre øktene uten å stivne.
Se her: http://www2.furman.edu/SITES/FIRST/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx
Er også mye annen nyttig info på disse sidene.
Jeg får stadig spørsmål, nå sist fra en god venn. Kanskje svaret til han også kan være nyttig for andre?
Dette er ikke råd for en topppidrettsutøver, men for en voksen familiefar, med kone, unger og jobb en også prioriterer. Dermed blir det mest et spørsmål om å få mest mullig utav den (lillle) tiden en setter av til trening.
Vil innledningsvis si at det viktigste er å legge opp til noe som vil fungerer over tid i hverdagen, i harmoni med famile, jobb og eget humør. Det gir bedre resultater med 5års lite treninng i harmoni og med overskudd enn 2år med stress og krangel.
Derfor, juster dette til eget liv.
Svømming kan jeg lite om, men teknikk er viktig. Prioriter derfor svømminng med instruktør – og merk at svømmere sjelden svømmer lange strekk om gangen, det er nok en grunn til at de bryter det opp i kortere strekk – gjerne bare med 3-5sek imellom.
Basis:
Start med 3 nøkkeløkter i uken, en i hver disiplin.
Svømming + 1 terskeløkt løp + 1 terskeløkt sykkel.
Terskel er den intensiteten du kan holde i en times konkurranse. Treninsøkten skal være slik at tempoet er høyt, men at en akkurat ikke stivner (da har du gått litt over terskel.)
Forslag til terskeløkter:
Sykkel: 3*12min, med 2min pause imellom. (Eller 2-3*15, 2*20min) Vesentlig at pausene er korte, tempoet skal ikke være høyere enn at de nesten ikke er nødvendige.
Løp: Samme som sykkel, eller kortere drag – for ex 5*6min m/1min pause eller ned til 10-15 * 2min med 30sek pause.
Kan også i begge grenser kjøres som ett sammenhengende drag på 20-40min.
Tillegg:
Med mer tid enn dette, legger du inn:
Ulike langturer – alt fra 30min til 6 timer i relativt rolig tempo.
I løp eller ski: V02max intervaller, for ex de berømte 4*4min med 3min pause mellom. (Her skal intensiteten være så høy at det er nødvendig med lange pauser og kort totaltid). Kjør gjerne varianter også her. Har du for ex en fin bakke det tar 4-8minutter opp, kjør 2-5drag (slik at total dragtid er 14-20min) opp, pausen er roliig jogg ned..
Sykkel: Styrketråkk: For ex 30min hvor du hvert 3min skifter mellom svært tungt og svært lett gir.
Periodisering, årsopplegg etc:
Det er ulike meninger her, men mange (spesielt de som trener mye) kjører gjerne 4-ukers sykluser, 3 uker med gradvis hardere og større volum, en uke roligere. De fleste av oss får slike rolige uker helt automatisk, trenger ikke planlegge det.
Bør uansett ha en progresjon over året:
Lavere belastning når treningsåret startes – gradvis økning i volum og intensitet. Vi når gjerne en topp 6-8 før de viktigste konkurransene, deretter økes intensiteten (mer terskel på bekostning av langturene) – og gradvis nedtrapping av volum slik at en er skjerpet, men uthvilt på startstreken.
Litt mer av langturer og alternativ trening:
Langturer er bra, samtidig som jeg mener at mange overvurderer dem. Beina og hjertet har ingen klokkefunksjon.
Kjør gjerne lange langturer, noen, når det passer inn. Ikke press dem inn midtvinters hvis du ikke synes forholdene ligger tilrette for det. Men kjør dem når det passer – sola skinner og resten av familien er på tur. Langturer er mindre spesifikke enn terskel. Terskel MÅ trenes i det du konkurrerer i, men velg langturer (spesielt på vinteren) etter lyst og klima – løp, ski, fjelltur m/sekk...
Du bør selvsagt teste ut alt utstyr, at du står distansen etc før konkurranser, men det trenger du ikke gjøre midtvinters.
Løp og hastighet:
Du vet at du kan løpe(jogge) 42km sammenhengende. Dermed bør du prioritere trening for å løpe raskere. Og til det er det i hovedsak en oppskrift – løp raskt!
En får mest effektivt steg/teknikk ved å løpe i konkurransefart eller raskere. Prioriter derfor korte, mer intense løpeøkter – og tren den lange utholdenheten på sykkel.
Løpeprogram:
Jeg legger opp mitt treningsprogram selv, tilpasset mitt liv (og det har holdt til norske og svensk langdistansemesterskal i min aldersklasse + gjentatte kvalifiseringer til Kona-VM.)
Men de senere årene har jeg i stor grad fulgt et "fast" løpeopplegg. Jeg bruker marathonopplegget. Det fine med dette, er at det er lagt opp for oss med begrenset tid, og en av "forfatterne" er selv triathlet med mange VM bak seg.
Jeg kjører ikke programmet på distanse/hastighet (har ikke speedometer på joggeskoene), men omregner programmet til tid - og kjører det med høy iintensitet - så intensivt at jeg akkurat greier å gjennnomføre øktene uten å stivne.
Se her: http://www2.furman.edu/SITES/FIRST/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx
Er også mye annen nyttig info på disse sidene.
Abonner på:
Innlegg (Atom)