Om triathlontrening

Hvordan legge opp triathlontrening?

Jeg får stadig spørsmål, nå sist fra en god venn. Kanskje svaret til han også kan være nyttig for andre?

Dette er ikke råd for en topppidrettsutøver, men for en voksen familiefar, med kone, unger og jobb en også prioriterer. Dermed blir det mest et spørsmål om å få mest mullig utav den (lillle) tiden en setter av til trening.

Vil innledningsvis si at det viktigste er å legge opp til noe som vil fungerer over tid i hverdagen, i harmoni med famile, jobb og eget humør. Det gir bedre resultater med 5års lite treninng i harmoni og med overskudd enn 2år med stress og krangel.
Derfor, juster dette til eget liv.

Svømming kan jeg lite om, men teknikk er viktig. Prioriter derfor svømminng med instruktør – og merk at svømmere sjelden svømmer lange strekk om gangen, det er nok en grunn til at de bryter det opp i kortere strekk – gjerne bare med 3-5sek imellom.

Basis:
Start med 3 nøkkeløkter i uken, en i hver disiplin.
Svømming + 1 terskeløkt løp + 1 terskeløkt sykkel.

Terskel er den intensiteten du kan holde i en times konkurranse. Treninsøkten skal være slik at tempoet er høyt, men at en akkurat ikke stivner (da har du gått litt over terskel.)

Forslag til terskeløkter:
Sykkel: 3*12min, med 2min pause imellom. (Eller 2-3*15, 2*20min) Vesentlig at pausene er korte, tempoet skal ikke være høyere enn at de nesten ikke er nødvendige.
Løp: Samme som sykkel, eller kortere drag – for ex 5*6min m/1min pause eller ned til 10-15 * 2min med 30sek pause.
Kan også i begge grenser kjøres som ett sammenhengende drag på 20-40min.

Tillegg:
Med mer tid enn dette, legger du inn:
Ulike langturer – alt fra 30min til 6 timer i relativt rolig tempo.
I løp eller ski: V02max intervaller, for ex de berømte 4*4min med 3min pause mellom. (Her skal intensiteten være så høy at det er nødvendig med lange pauser og kort totaltid). Kjør gjerne varianter også her. Har du for ex en fin bakke det tar 4-8minutter opp, kjør 2-5drag (slik at total dragtid er 14-20min) opp, pausen er roliig jogg ned..
Sykkel: Styrketråkk: For ex 30min hvor du hvert 3min skifter mellom svært tungt og svært lett gir.

Periodisering, årsopplegg etc:
Det er ulike meninger her, men mange (spesielt de som trener mye) kjører gjerne 4-ukers sykluser, 3 uker med gradvis hardere og større volum, en uke roligere. De fleste av oss får slike rolige uker helt automatisk, trenger ikke planlegge det.
Bør uansett ha en progresjon over året:
Lavere belastning når treningsåret startes – gradvis økning i volum og intensitet. Vi når gjerne en topp 6-8 før de viktigste konkurransene, deretter økes intensiteten (mer terskel på bekostning av langturene) – og gradvis nedtrapping av volum slik at en er skjerpet, men uthvilt på startstreken.

Litt mer av langturer og alternativ trening:
Langturer er bra, samtidig som jeg mener at mange overvurderer dem. Beina og hjertet har ingen klokkefunksjon.
Kjør gjerne lange langturer, noen, når det passer inn. Ikke press dem inn midtvinters hvis du ikke synes forholdene ligger tilrette for det. Men kjør dem når det passer – sola skinner og resten av familien er på tur. Langturer er mindre spesifikke enn terskel. Terskel MÅ trenes i det du konkurrerer i, men velg langturer (spesielt på vinteren) etter lyst og klima – løp, ski, fjelltur m/sekk...
Du bør selvsagt teste ut alt utstyr, at du står distansen etc før konkurranser, men det trenger du ikke gjøre midtvinters.

Løp og hastighet:
Du vet at du kan løpe(jogge) 42km sammenhengende. Dermed bør du prioritere trening for å løpe raskere. Og til det er det i hovedsak en oppskrift – løp raskt!
En får mest effektivt steg/teknikk ved å løpe i konkurransefart eller raskere. Prioriter derfor korte, mer intense løpeøkter – og tren den lange utholdenheten på sykkel.

Løpeprogram:
Jeg legger opp mitt treningsprogram selv, tilpasset mitt liv (og det har holdt til norske og svensk langdistansemesterskal i min aldersklasse + gjentatte kvalifiseringer til Kona-VM.)
Men de senere årene har jeg i stor grad fulgt et "fast" løpeopplegg. Jeg bruker marathonopplegget. Det fine med dette, er at det er lagt opp for oss med begrenset tid, og en av "forfatterne" er selv triathlet med mange VM bak seg.
Jeg kjører ikke programmet på distanse/hastighet (har ikke speedometer på joggeskoene), men omregner programmet til tid - og kjører det med høy iintensitet - så intensivt at jeg akkurat greier å gjennnomføre øktene uten å stivne.
Se her: http://www2.furman.edu/SITES/FIRST/Pages/FirstTrainingPrograms.aspx
Er også mye annen nyttig info på disse sidene.